Oruçlu iken ilk dikkat edilmesi gereken sıvı ve elektrolit dengesinin korunmasıdır. Çünkü yaz aylarında sıvı gereksinmesi genelde yüksektir ve bu durum ciddi sorun oluşturabilir. Dehidratasyonu önlemek için oruç öncesi ve oruç sonrasında yeterli miktarlarda su tüketilmelidir.
Sağlıklı kalmak için doğru besinleri doğru miktarlarda seçmek çok önemlidir. Çoğu kişi uzun süreli bu açıktan sonra iftarda basit karbonhidratlara yöneliyor. Bu da kan şekerimizde sürekli dalgalanmalara neden oluyor. Peki ne yapmalıyız? Karbonhidrat içeren besinler sınırlanmalıdır. Basit şeker içerikleri yüksek olan besinler iftar öğününün sonunda tüketilmelidir. Ramazanda dengeli ve sağlıklı beslenmenin ilk adımı sahurdur.
Ramazanda asla vazgeçmemeniz gereken iki ana öğünden ilki olmalıdır. Sizi gün içerisinde susatmayacak ve tok kalmasına yardımcı olacak şekilde olmalıdır. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır.
Sahur yemeği: Yavaş sindirilen gün boyu besleyici özelliğini sürdüren besinlerden oluşmalıdır.
Sahurda bol su içilmeli, aşırı yağ ve tuzlu besinler tüketilmemelidir.
Sahurda protein içeren süt içilmeli, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli, kan şekerinin düşmesini önlediği için yanına mutlaka ekmek eklenmelidir.
Yiyecek olarak çorba, az yağlı yapılmış sebze, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu olacaktır.
Tam buğday ürünleri, kurubaklagiller ve sert kabuklu yemişler seçilmelidir.
Posadan zengin besinler kepek, tahıllar, tam buğday, tohumlar, patates, sebzeler, meyvelerde bulunur ve yavaş sindirilmektedir. Bu besinler posa sağlar ve oruç süresince kabızlığı, midenin bulantı ve bozulmalarını önlemeye yardımcıdır.
Çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalıdır. Örneğin, şeker, beyaz un ve diğer saflaştırılmış şekerleri içeren besinler gibi. Sahur yemeği sırasında tatlıların tüketilmesinden sakınılmalıdır.
Kızartılmış besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler gün boyunca midenin bulantı ve bozulmasına neden olabilir.
Yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler oruç süresince susamayı arttırmaktadır.
Sahur süresince 1 bardak taze meyve suyu veya 2-3 bardak su tüketilmelidir. Davetlerin arttığı, sofraların 3 aileyi doyurabilecek boyutlara geldiği iftar yemeğinde:
Yaz aylarında iftar zamanı geç vakitlerde olmaktadır.
Bu nedenle vücudumuz için gerekli besin ögelerinin sağlanması önemlidir.
İftarda yemeğe 2-3 adet hurma ve 1-2 bardak yağsız süt veya su ile başlanmalıdır. Hurmalar karbonhidratlar, posa, potasyum ve magnezyum için mükemmel bir kaynaktır. Süt ise protein ve kalsiyumun önemli bir kaynağıdır.
Yoğun besinler yenmeye başlamadan önce 1 kase çorba 1 ince dilim tam buğday ekmeği tüketilebilir. İftar yemeğinin kalanında ise tam tahıllar, haşlanarak ve fırında pişirilmiş sebzeler ve taze meyveler seçilmelidir. Baharatlı besinlerin tüketilmesinden sakınılmalıdır. Baharatlı besinler mide salgılarını uyarır ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir. Eğer baharatlı besinler tüketilecekse pişirmede veya yemekler tüketilirken sınırlı miktarda baharatlar kullanılmalıdır.
Sağlıklı Bir Oruç İçin İpuçları
Yeterli miktarda sıvı almak: En az 8 bardak su tüketilmelidir. Yeterli sıvı alınması toksinlerin vücuttan atılması, idrar yoğunluğunu korumak ve böbrek yükünü dengelemek, kan dengesini korumak ve dehidratasyonu önlemek için gereklidir.
Vücut suyunu korumak: Gün boyunca serin koşullarda kalmak ve fiziksel faaliyetleri sınırlamak vücuttan sıvı kayıpların önlemek için önemlidir.
Aşırı besin tüketmemek: Vücudun düzenleyici mekanizmaları metabolik hızı düşürmekte ve açlık durumunda vücudun enerji kaynaklarından yeterli enerjiyi verimli biçimde kullanılmasını desteklemektedir. Aşırı miktarda yemek alınan enerjinin artmasına ve vücut ağırlığının da artmasına neden olmaktadır. Dengeli ve besin ögelerinden zengin yemekler önerilen miktarlarda protein, vitaminler ve minerallerin vücutta yeniden yerine konmasını sağlamaktadır.
Yağlı besin tüketimini düşürmek: Düşük yağlı/ yağsız süt, yoğurt, düşük yağlı peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmelidir.
Dengeli bir öğün oluşturmak: İftardan sonraki diyet normaldeki düzenli diyetimizden farklı olmamalıdır. Öğünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örneğin tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği, yağsız et, kurubaklagiller, meyveler ve sebzeleri içermelidir.
Aşırı tatlı ve saflaştırılmış ürünlerin tüketiminden sakınılmalıdır: Saflaştırılmış ürünler ve tatlılar, daha yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlara (tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği) kıyasla çok hızlı sindirilmektedir. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buğday unu, pirinç gibi tahıllar ve tohumlarda bulunur. Kompleks karbonhidratlar daha uzun süreli dengeli bir enerji ve tokluk hissini sağlamaları nedeni ile daha uygun bir seçimdir.
Dengeli enerji alınması: Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi ile aşırı enerji alınabilir. Bunların yerine sağlıklı seçimler olarak su, meyve suyu, çorbaların (kremasız) tüketilmesi sağlıklı seçimlerdir.
Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, uygun biçimde çiğnemelidir.
Besin değeri düşük ve mide salgısını arttıran asitli içeceklerin tüketiminden sakınılmalıdır.
Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler) sınırlanmalıdır. Çünkü bu tür içecekler diüretik etkiye sahiptir, yaz ayları boyunca oruç sırasında vücuttan sıvı kaybına yol açmaktadır. Ramazanda küçük yürüyüşler yapın!!
İftar yemeklerinden sonra yürüyüşe çıkmayı da ihmal etmememiz gerekiyor. Gün içinde aç kalarak yavaşlayan metabolizmamızı harekete geçirmek için en iyi yol fiziksel aktivitedir. Yaptığımız bu yürüyüş sindirime de yardımcı olacaktır.
Eğer ciddi sağlık sorunlarınız varsa doktorunuza danışmadan oruç tutmayın. Sağlıklı ve mutlu haftalar dilerim.
DİYETİSYEN: Sümeyye Yazıcı
Editör: TE Bilisim
